التدريب المنزلي
لياقة بدنية و كمال اجسامصفحة 1 من اصل 1
التدريب المنزلي
من طرف Mr.Zizo 13/5/2010, 04:58
السلام عليكم ورحمة
الله وبركاته
انا فقط ساضع لكم
عدد التمارين وصور لاني املك في المنزل اجهزه منزلية واعلم ما هي النواقص
وما هي الاحتياجات واعلم ايظا انه من المستحيل الوصول الى جسم رياضي متقدم
الا في حال كنت تلعب بالسابق في نادي وتركته لتتوجه الى التدريب المنزلي او
انك تلعب منذ فتره طويله وبحرص وترتيب يومك وعدم اهمال نفسك بالتغذيه او
الراحه او التدريب.
1- الاجهزة
المطلوبة
أ- بار مستو
ب - بار متعرج
( يمكن اهماله )
جـ ـ دامبلز
يمكن فك الاوزان به وليس دامبلز ثابت
د - البنش
ويفضل نوع متحرك
ز- جهاز منزلي
متكامل يشمل تمارين الظهر والارجل
طبعا اهم شي المساحة
المتوفرة للعب + ادوات الحماية من الاصابات مثل
أ- شخص يساعدك
( مهم جدا لحمل اوزان ثقيله )
ب - حزام
للظهر
جـ - قفازات
د - رباط
للساعد
2- الجدول
اليوم الاول
تمارين الصدر مع
تمارين البايسيبس
تمارين الصدر
أ - بار مستوى
على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار
ب - بار عالي
على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار
او تقدر تلعب
بار دامبلز
جـ ـ البار
المائل بالبار ( صعب تلعبه لوحدك )
د - الفتح
بالدامبلز
ز- الاوفر
دامبلز
هـ - للعلم
عندي جهاز المنزل فيه تمارين صدر لكن احب العب تمارني حره افضل
و - التمرين السادس او الضغط للصدر
تماربن التراي سبيبس
أ - دامبلز
وانت جالس خلفي
ب- جهاز
المنزلي سحب من اعلى الى اسفل واذا عندك حبل ممتاز
جـ - زيادة
وزن الدامبل وشبك اليدين ومسك دامبل وحيد باليدين مع شبك الاصابع وانت جالس
د - البار
المتعرج وانت نائم ترفع البار الى اعلى الصدر وتنزل الى قريب من الجبهة
هـ - البار
المتعرج وانت جالس ترفع لاعلى الرأس وتنزل لخلف الرقبه
و- البار كانك
تلعب صدر لكن مسكه ضيقه
This image has been
resized for improved display.
*********************************************************
اليوم الرابع
تمارين
الاكتاف والمثلثات
1- تمارين
الاكتاف
أ - بار امامي
ب- بار
خلفي
جـ -
دامبلز جانبي ( وفي نفس التمرين ما حصلت صورته يسمونه تجميع نفس الطريقه
لكن اليد تكون للداخل بدل ما تكون للامام يعني الدامبل بالطول مو بالعرض )
د - وهذا
تمرين جانبي ايظا
هـ- هذا
نفس تمرين الرفرفه امامي بس بشكل ثاني وطريقه حديثه
و - تمرين
خلفي دامبلز
2- تمارين
المثلثات
أ- بار
امامي ضيق تمرين قوي
ب- بار
امامي واسع
جـ- دامبلز
جانبي
د- بار
خلفي واسع
**********************************************************
اليوم الخامس
الارجل كاملة
والسواعد
1- تمارين
الارجل
أ- البار
واقف
ب- تمارين
البطات بالبار
جـ - بار
امامي او دامبلز امامي
د - طبعا
الاجهزة المنزلية لو عندك مثل هالاجهزة
هـ -
تمرين للعضله الخلفية بالدامبلز
2- تمارين
الساعد
أ- بار
امامي
ب- بار
خلفي
جـ- بار
للعضله الكبيرة للساعد
*********************************************************
اليوم السابع
تستطيع العوده لنفس الجدول او تاخذ راحه او تلعب تمارين لياقه تخصصها
لهاليوم فقط لكن لاتجهد نفسك لان اليوم اللي بعده بترد للجدول
انتهت
التمارين ونأتي الى الملاحظات المهمة :-
1- التغذيه
مهمه يا اخوان اذا ما تغذيت بشكل ممتاز عوض عن النواقص بالمكملات
2- الجدول
يكون 4 الى 5 تمارين للعضله الكبيرة والتي ذكرناها دائما برقم واحد اما
العضلات الصغيره يكفيها من 4 الى 3 تمارين .
3- ايام الراحة تقدر تلعب تمارين معده وهي
لاتحتاج الى اجهزة وتحصل ما تريده في القسم الخاص للمواضيع المميزة .
4- لا تلعب
يوميا وواجعل عضلاتك ترتاح لانها تنمو بالراحه وليس بالتدريب .
5- الضخامه (
تكرار قليل واوزان عاليه ) في المنزل مشابهه للتقسيم ( تكرار كثير واوزان
معتدله وليست خفيفه ) في المنزل وتختلف عن التخسيس لان التخسيس يحتاج اجهزه
جري والتنشيف مصطلح لما بعد التضخيم وهو التخلص من الدهون للحصول على جسم
مقسم واضح العضلات جميل المنظر .
الله وبركاته
انا فقط ساضع لكم
عدد التمارين وصور لاني املك في المنزل اجهزه منزلية واعلم ما هي النواقص
وما هي الاحتياجات واعلم ايظا انه من المستحيل الوصول الى جسم رياضي متقدم
الا في حال كنت تلعب بالسابق في نادي وتركته لتتوجه الى التدريب المنزلي او
انك تلعب منذ فتره طويله وبحرص وترتيب يومك وعدم اهمال نفسك بالتغذيه او
الراحه او التدريب.
1- الاجهزة
المطلوبة
أ- بار مستو
ب - بار متعرج
( يمكن اهماله )
جـ ـ دامبلز
يمكن فك الاوزان به وليس دامبلز ثابت
د - البنش
ويفضل نوع متحرك
ز- جهاز منزلي
متكامل يشمل تمارين الظهر والارجل
طبعا اهم شي المساحة
المتوفرة للعب + ادوات الحماية من الاصابات مثل
أ- شخص يساعدك
( مهم جدا لحمل اوزان ثقيله )
ب - حزام
للظهر
جـ - قفازات
د - رباط
للساعد
2- الجدول
اليوم الاول
تمارين الصدر مع
تمارين البايسيبس
تمارين الصدر
على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار
ب - بار عالي
على البنش ويفضل النوع المتحرك والذي به قاعده لتثبيت البار
او تقدر تلعب
بار دامبلز
جـ ـ البار
المائل بالبار ( صعب تلعبه لوحدك )
د - الفتح
بالدامبلز
ز- الاوفر
دامبلز
هـ - للعلم
عندي جهاز المنزل فيه تمارين صدر لكن احب العب تمارني حره افضل
و - التمرين السادس او الضغط للصدر
تماربن التراي سبيبس
وانت جالس خلفي
ب- جهاز
المنزلي سحب من اعلى الى اسفل واذا عندك حبل ممتاز
جـ - زيادة
وزن الدامبل وشبك اليدين ومسك دامبل وحيد باليدين مع شبك الاصابع وانت جالس
د - البار
المتعرج وانت نائم ترفع البار الى اعلى الصدر وتنزل الى قريب من الجبهة
هـ - البار
المتعرج وانت جالس ترفع لاعلى الرأس وتنزل لخلف الرقبه
و- البار كانك
تلعب صدر لكن مسكه ضيقه
This image has been
resized for improved display.
*********************************************************
اليوم الثالث راحة*********************************************************
تمارين
الاكتاف والمثلثات
1- تمارين
الاكتاف
أ - بار امامي
ب- بار
خلفي
جـ -
دامبلز جانبي ( وفي نفس التمرين ما حصلت صورته يسمونه تجميع نفس الطريقه
لكن اليد تكون للداخل بدل ما تكون للامام يعني الدامبل بالطول مو بالعرض )
د - وهذا
تمرين جانبي ايظا
هـ- هذا
نفس تمرين الرفرفه امامي بس بشكل ثاني وطريقه حديثه
و - تمرين
خلفي دامبلز
2- تمارين
المثلثات
أ- بار
امامي ضيق تمرين قوي
ب- بار
امامي واسع
جـ- دامبلز
جانبي
د- بار
خلفي واسع
**********************************************************
الارجل كاملة
والسواعد
1- تمارين
الارجل
أ- البار
واقف
ب- تمارين
البطات بالبار
جـ - بار
امامي او دامبلز امامي
د - طبعا
الاجهزة المنزلية لو عندك مثل هالاجهزة
هـ -
تمرين للعضله الخلفية بالدامبلز
2- تمارين
الساعد
أ- بار
امامي
ب- بار
خلفي
جـ- بار
للعضله الكبيرة للساعد
**********************************************************
اليوم السادس راحة*********************************************************
اليوم السابع
تستطيع العوده لنفس الجدول او تاخذ راحه او تلعب تمارين لياقه تخصصها
لهاليوم فقط لكن لاتجهد نفسك لان اليوم اللي بعده بترد للجدول
انتهت
التمارين ونأتي الى الملاحظات المهمة :-
1- التغذيه
مهمه يا اخوان اذا ما تغذيت بشكل ممتاز عوض عن النواقص بالمكملات
2- الجدول
يكون 4 الى 5 تمارين للعضله الكبيرة والتي ذكرناها دائما برقم واحد اما
العضلات الصغيره يكفيها من 4 الى 3 تمارين .
3- ايام الراحة تقدر تلعب تمارين معده وهي
لاتحتاج الى اجهزة وتحصل ما تريده في القسم الخاص للمواضيع المميزة .
4- لا تلعب
يوميا وواجعل عضلاتك ترتاح لانها تنمو بالراحه وليس بالتدريب .
5- الضخامه (
تكرار قليل واوزان عاليه ) في المنزل مشابهه للتقسيم ( تكرار كثير واوزان
معتدله وليست خفيفه ) في المنزل وتختلف عن التخسيس لان التخسيس يحتاج اجهزه
جري والتنشيف مصطلح لما بعد التضخيم وهو التخلص من الدهون للحصول على جسم
مقسم واضح العضلات جميل المنظر .
Mr.Zizo- عدد المساهمات : 71
تاريخ التسجيل : 08/05/2010
العمر : 38
صفحة 1 من اصل 1
صلاحيات هذا المنتدى:
لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى